تغذیه مادران باردار: برای رشد جنین و سلامت مادر قسمت ۱
تغذیه مادران باردار: راهنمای جامع حبوبات و خشکبار برای رشد جنین و سلامت مادر (آجیل بری)
تغذیه در دوران بارداری
چرا تغذیه در دوران بارداری اهمیت دارد؟
* کمخونی: کاهش سطح آهن در بدن مادر میتواند منجر به خستگی، ضعف و کمبود اکسیژن در جنین شود.
* نقص لولههای عصبی: کمبود فولیک اسید در ابتدای بارداری میتواند باعث بروز نقص لولههای عصبی در جنین شود.
* زایمان زودرس: تغذیه نامناسب میتواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.
حبوبات: گنجینهای از پروتئین، فیبر و مواد مغذی برای مادران باردار
عدس: منبع آهن و پروتئین برای جلوگیری از کمخونی
عدس، یکی از محبوبترین حبوبات در ایران، منبع بسیار خوبی از پروتئین، آهن و فیبر است. آهن برای جلوگیری از کمخونی در مادران باردار ضروری است و فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوکی کمک میکند.
* نحوه مصرف: عدس را میتوان به صورت سوپ، آش (به ویژه آش جو و عدس)، یا به عنوان بخشی از سالادها و خوراکها مصرف کرد.
* نکته مهم: برای افزایش جذب آهن موجود در عدس، بهتر است آن را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C (مانند آبلیمو، پرتقال و فلفل دلمهای) میل کنید.
* مقدار توصیه شده: در هر وعده غذایی، حدود ۱/۲ تا ۱ پیمان
لوبیا چیتی: ضد کمخونی و منبع فولیک اسید
لوبیا چیتی حاوی پروتئین، فیبر، فولیک اسید و آهن است. فولیک اسید نقش مهمی در جلوگیری از نقص لولههای عصبی جنین دارد و مصرف آن در اوایل بارداری (هفتههای ۱ تا ۳ از بارداری) بسیار توصیه میشود.
* نحوه مصرف: لوبیا چیتی را معمولاً به صورت خوراک (لوبیا چیتی با سیب زمینی)، پوره (برای نوزادان)، یا به عنوان بخشی از سوپها مصرف میکنند.
* نکته مهم: برای هضم بهتر لوبیا چیتی، قبل از پخت، آن را به مدت حداقل ۸ ساعت در
همچنین، افزودن کمی زردچوبه به آب پخت، به کاهش نفخ کمک میکند.
* مقدار توصیه شده: در هر وعده غذایی، حدود ۱/۲ تا ۱ پیمانه لوبیا چیتی مصرف کنید.
نخود: منبع پروتئین و پتاسیم برای حفظ فشار خون طبیعی
نخود منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن و پتاسیم است. پتاسیم به حفظ فشار خون طبیعی در مادران باردار کمک میکند و از بروز مشکلات قلبی جلوگیری میکند.
* نحوه مصرف: نخود را میتوان به صورت آبگوشت، کتلت (کتلت نخود)، یا به عنوان بخشی از سالادها و غذاهای دیگر مصرف کرد.
* نکته مهم: نخود را قبل از پخت به خوبی بشویید تا فیتات موجود در آن کاهش یابد و جذب مواد مغذی افزایش یابد. همچنین، به دلیل وجود فیتیات، برای جذب بهتر آهن، نخود را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید.
* مقدار توصیه شده: در هر وعده غذایی، حدود ۱/۲ تا ۱ پیمانه نخود مصرف کنید.
لوبیا قرمز: منبع آهن و فیبر.
مصرف لوبیا قرمز در دوران بارداری به جلوگیری از کم خونی کمک میکند و به دلیل داشتن فیبر، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز کمک
میکند. به طور معمول در آشها و خوراکها استفاده میشود.
لوبیا سفید: منبع خوب پروتئین و فیبر.
مصرف لوبیا سفید به رشد جنین کمک کرده و در هضم غذا نیز موثر است. میتوان آن را در سوپها و خوراکها استفاده کرد.
ماش: منبع عالی پروتئین و آهن.
ماش را میتوان در تهیه آش، سوپ و یا به صورت پخته میل کرد.
باقلا: باقلا سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین K است.
ویتامین K برای انعقاد خون و سلامت استخوانها مهم است. باقلا را میتوان در غذاهایی مانند آبگوشت و خوراک استفاده کرد.
