..نقش حبوبات در رژیم غذایی بسیار مهم است . حبوبات جزو مواد مغذی رژیم غذایی افراد در سراسر جهان بوده و سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین B، آهن، کلسیم و پتاسیم هستند. از نظر مواد مغذی، حبوبات مانند خانواده گوشت‌ها سرشار از پروتئین هستند.، البته سطح آهن کم‌تری داشته. و در عوض چربی‌های اشباع شده ندارند. همچنین حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.که فواید بسیاری دارد. انواع مختلف حبوبات از نظر تغذیه، ظاهر، طعم و استفاده بسیار متفاوت‌اند. خوردن انواع حبوبات به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند. به همین دلیل، حبوبات در رژیم غذایی خورشاد نیز گنجانده شده‌اند.

نقش حبوبات در رژیم غذایی

نکاتی در مورد آماده‌سازی حبوبات

اکثر حبوبات خشک را باید پیش از پخته شدن.، خیسانده شوند. خیساندن مجدد باعث می‌شود. زمان پخت حبوبات کاهش یابد. و درعین حال ویتامین و مواد معدنی آن حفظ شود. همچنین، این کار مشکل مرتبط با نفخ را کاهش می‌دهد.

البته برخی حبوبات به خیساندن احتیاج ندارند. معمولاً حبوبات را ۶ تا ۸ ساعت می‌خیسانند.، ولی اگر از زودپز استفاده کنید. این زمان می‌تواند کوتاه شود. حبوبات خشک را می‌توان در حجم زیاد خیساند و بخشی از آن را منجمد کرد. به یاد داشته باشید که پوست خارجی حبوبات خشک را پیش از مصرف جدا کنید.، حبوبات را خوب بجوید و از مصرف دسر شیرین پس از غذا اجتناب کنید.، از افزودن چاشنی‌های شیرین به حبوبات بپرهیزید.

همچنین از آبی که حبوبات در آن خیس خورده‌اند. برای آشپزی استفاده نکنید؛ بهتر است آب حبوبات را چندین بار عوض کنید. حبوبات را ۳۰ دقیقه بپزید.، سپس آب آن را عوض کرده و تا زمان نرم شدن با همان آب پخت را ادامه دهید.؛ اگر چه تعویض آب خیسانده، باعث از دست رفتن مواد مغذی می‌شود.

خیساندن طولانی حبوبات

دانه‌ها را پاک کرده و دانه‌های خراب و مواد خارجی را از آن خارج کنید. چندین بار حبوبات را با آب سرد شسته. و بگذارید خیس بخورد. هرگونه ناخالصی و دانه‌هایی که به سطح آب می‌آیند را بردارید. دانه‌های خشک را درون کاسه‌ای بزرگ بریزید، اگر آب را به سه بخش تقسیم کنیم. باید یک‌سوم آن را حبوبات پر کرده باشد. اجازه دهید در جایی سرد یا در یخچال در طول شب خیس بخورد.

خیساندن سریع حبوبات

سه تا چهار برابر میزان حبوبات خشک، روی آن‌ها آب بریزید و به آرامی بجوشانید. سپس بگذارید ۲ دقیقه بجوشد، در آن را ببندید و از روی حرارت بردارید.؛ اجازه دهید ۱ تا ۲ ساعت استراحت کند تا دانه‌ها باد کنند. آن‌ها را خشک کرده و طبق دستور، بپزید. چنانچه از مایکروفر استفاده می‌کنید، حبوبات را داخل ظرفی بریزید که پس از افزایش حجم، جای کافی داشته باشد.؛ روی آن را با آب سرد بپوشانید و آن را با بالاترین برنامه پخت، ۸ تا ۱۰ دقیقه بجوشانید. جوشاندن را ۲ دقیقه ادامه دهید.، سپس اجازه دهید ۱ ساعت استراحت کند.

انواع حبوبات

از هر نوع حبوباتی که آن‌ها را دوست دارید استفاده کنید. بسیاری از مزایای انواع حبوبات، یکسان یا حداقل مشابه هستند.

لوبیا
ماش
عدس
باقلا
نخود فرنگی
نخود آبگوشتی
بادام زمینی
دانه سویا
شیر سویا
توفو

واحد اندازه‌گیری حبوبات

برای اندازه‌گیری حبوبات از واحدهایی مانند وزن و حجم و گرم و کیلوگرم استفاده می‌شود. این مقیاس‌ها نسبت به سایر اندازه‌گیری‌ها دقیق‌تر هستند و از ترازو می‌توان برای اندازه‌گیری مواد غذایی کمک گرفت. حجم واحدهای لیتر، میلی‌لیتر یا سی سی مشخص هستند، اما در بسیار مواقع به مفهوم دیگری از حجم نیاز داریم مانند لیوان، که به‌راحتی در دسترس است.

لوبیا

غلاف اکثر گونه‌های لوبیا را می‌توان تازه خورد، قبل از اینکه به رشد کامل برسد زیرا هنگامی که کاملاً برسند، دیگر خوراکی نیستند. دانه‌های لوبیا لگوم نام دارند و می‌توان آن‌ها را به‌طور تازه، خشک و پخته، مصرف کرد. از میان انواع لوبیا، می‌توان به لوبیا سفید اشاره کرد که در اکثر دستو‌رهای غذایی قابل جابه‌جایی با دیگر انواع لوبیا است اما به اندازه لوبیا قرمز خوش‌طعم نبوده و طعم غذایی که در آن پخته می‌شود را به خود می‌گیرد.

خرید لوبیا

لوبیا باید سفت، ترد و تازه، سبز خوش رنگ یا رنگ زرد طلایی، بدون لهیدگی یا لکه قهوه‌ای باشد. کمی رطوبت پس از شکستن آن نشان‌گر تازگی است. از خرید لوبیاهای خیلی پیر خودداری کنید زیرا سفت و خشک هستند.

لوبیا-نقش حبوبات در رژیم غذایی

خواص لوبیا

•  منبع خوبی برای پروتئین
• ماده‌ی غذایی متراکم و مغذی
• بهبود سلامت قلب
• خواص آنتی اکسیدانی
• دیابت و متابولیسم گلوکز
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• کنترل اشتها
• پیشگیری از ابتلا به کبد چرب

ایده‌های جالب برای سرو کردن لوبیا

لوبیای تازه بیشتر به صورت پخته مصرف می‌شود. از انواع لوبیاها به عنوان غذای جانبی یا در سالاد، سوپ، خورش، مرینیت شده. و سرخ کرده استفاده می‌کنند. همچنین، به‌عنوان خوراک پوشیده. از سس یا سرکه و روغن زیتون نیز خوشمزه است. پختن غذا با لوبیا به همراه گوجه‌فرنگی، آویشن، پونه کوهی، رزماری، نعناع، خردل و هل نیز خوش طعم می‌شود. لوبیای خشک به صورت داغ یا سرد، درسته یا پوره، در سوپ، سالاد، ساندویچ و به عنوان غذای اصلی، کاربرد دارد و به عنوان دسر می‌توان آن‌ها را پخت.

روش درست نگه‌داری لوبیا

لوبیاهای تازه و شسته نشده را می‌توان ۲ تا ۳ روز در کیسه پلاستیکی شل بسته شده یا سوراخ دار در یخچال نگه‌داری کرد. در فریز نیز تا ۱۲ ماه امکان نگه‌داری دارد اما پیش از فریز کردن، لوبیای تازه خرد شده را ۳ دقیقه و لوبیای درسته را ۴ دقیقه بلنچ کنید.

منو غذا با لوبیای خورشاد
پلو خورش قرمه سبزی
پلو خورش پالاک هندی رژیمی
آبگوشت
آش شله قلمکار
آش رشته با کشک
پاستا فاگیولی

ماش

غلاف ماش حاوی دانه‌هایی است که می‌توانند سبز، زرد یا بنفش-قهوه‌ای، به‌طور یک دست یا رگه‌دار باشند. از جوانه ماش نیز به عنوان ماده‌ای مغذی در سالاد استفاده می‌شود.

خواص ماش

ماش-نقش حبوبات در رژیم غذایی

• کاهش دهنده فشار خون است
• کاهش دهنده کلسترول بد (LDL) در خون
• به کاهش وزن کمک می کند
• خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد
• برای سلامت دستگاه گوارش مفید است
• به سلامت بارداری یاری می رساند
• کاهش دهنده قند خون است
• از گرما زدگی جلوگیری می کند

ایده‌هایی جالب برای سرو کردن ماش

جوانه‌های ماش تازه در کیسه‌های پلاستیکی فروخته می‌شوند. می‌توان ماش را پخت یا کنسرو آن را نیز تهیه کرد. ماش همانند سایر حبوبات مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌توان آن‌ها را با هم مخلوط یا جایگزین کرد. جوانه ماش در سالاد و غذاهای سبک آسیایی کاربرد دارد. غلاف نرسیده ماش را می‌توان مانند لوبیا سبز آماده و طبخ کرد.

عدس

با توجه به اندازه آن به ۲ گروه تقسیم می‌شود؛ عدس درشت و عدس ریز. و از نظر شکل، رنگ بافت و طعم با توجه به نوع آن متفاوت است.

ماش-نقش حبوبات در رژیم غذایی

خواص عدس

•   دستگاه گوارش را تقویت می‌کند
•     سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
•  به کنترل دیابت کمک می‌کند
•  منبع پروتئین گیاهی است
• سیستم عصبی را بهبود می‌بخشد
• به مدیریت وزن کمک می‌کند
• در عضله‌سازی نقش مهمی دارد
• خاصیت ضد سرطانی دارد

ایده‌هایی جالب برای سرو کردن عدس

عدس خشک شده برای تهیه سوپ‌های مقوی استفاده می‌شود. عدس همچنین در سالاد و غذاهای اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد. از عدس می‌توان برای تهیه پوره یا کوفته استفاده کرد. همچنین، می‌توان عدس را به آرد تبدیل کرد و از آن نان یا مکمل‌های  پروتئین ساخت.

باقلا

یک گیاه یک ساله از گونه باقلاییان (بقولات ) دو لپه با برگ های تخم مرغ شکل و میوه غلاف مانند است.که به میوه و دانه آن باقله،باقلی و در کتاب های سنتی به نام های اطماط، اکتمکت و اطموط و به زبان هندی به کارانج وکارانجا گفته می شود.

و در دسته حبوبات قرار گرفته و میوه آن در غلافی پوشیده از کرک به طول 12 تا 15 سانتی متر که در هر غلاف تعدادی دانه باقلا قرار می گیرد.از تمام اجزاء آن چه به صورت هوایی و میوه و تخم آن در طب سنتی به وفور استفاده می شود.

-نقش حبوبات در رژیم غذایی

خواص باقلا

•  برای تقویت استخوان‌ها
• یک منبع غنی از آنتی اکسیدان
•  برای حفظ سلامت قلب
•  برای تقویت عضلات
•  برای کاهش التهاب و بهبود عملکرد ریه
• برای زنان باردار خوب است
• برای مبارزه با افسردگی مفید است

ایده‌هایی جالب برای سرو کردن باقالی

باقالی ماده غذایی است که طعمی قوی دارد. باقالی‌های تازه و جوان گاهی به صورت خام مصرف می‌شود. باقالی تازه یا خشک در سوپ طعم بسیار خوبی ایجاد می‌کند. باقالی را می‌توان مانند ذرت بو داده تهیه و به عنوان یک پیش‌غذا مصرف کرد. همچنین باقالی پخته شده به صورت سرد، درسته یا پوره شده نیز طرف‌دار دارد. باقالی در غذا یا به صورت پیش‌غذا یا در سالاد استفاده می‌شود.

نخود فرنگی 

در واقع یک سبزی نیست، بلکه یک حبوبات کوچک و خوراکی است و به همین دلیل به خانواده عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی تعلق دارد. و در غلاف روی تاک رشد می‌کند و هنگامی که غلاف پر شد، برای چیدن رسیده است.

غلظت بالای ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی موجود در نخودفرنگی فواید مهمی برای سلامتی دارد که از حفظ سلامت چشم‌ها تا محافظت از شما در برابر برخی سرطان‌ها را شامل می‌شود.وهمچنین منبع خوبی از ویتامین‌های C و E، روی و سایر آنتی اکسیدان‌ها است که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند. سایر مواد مغذی مانند ویتامین‌های A و B و کومسترول به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، بیماری قلبی و آرتریت کمک می‌کنند.

نخود آبگوشتی 

گیاهی است که برای بدن فواید زیادی دارد از جمله نخود آبگوشتی تازه که برای درست کردن آبگوشت استفاده می شود و به ارزش غذایی آن می افزاید و طعم لذیذ را به غذا می دهد.

همچنین سرشار از انرژی و پروتئین است لذا افرادی که علاقه‌ای به خوردن گوشت قرمز و گوشت شترمرغ ندارند می توانند مصرف نخود را در رژیم غذایی خود داشته باشند و از فواید آن بهره مند شوند.

نخود دارای دو نوع است نخود زرد و نخود سیاه این محصول دارای آنتی اکسیدان های زیادی می باشد و همچنین به علت داشتن مواد معدنی، مواد مغذی و ویتامین ها مزایای زیادی برای سلامتی انسان دارد.

خواص نخود فرنگی و نخود آبگوشتی

نخود آبکوشتی-نقش حبوبات در رژیم غذایی

• قند خون را کنترل می‌کند
• کمک به دستگاه گوارش
• کمک به سلامت چشم
• سلامت ایمنی و خواص ضد التهابی
• مقابله با برخی بیماری‌های مزمن
• کمک به سلامت قلب
• لاغری و کاهش وزن
• درمان یبوست

بادام زمینی 

بادام زمینی علیرغم نامش هیچ ارتباطی با آجیل درختی ندارد بلکه به عنوان یک حبوبات با لوبیا، عدس و سویا هم خانواده است. طوری که در آمریکا، بادام زمینی به ندرت به صورت خام مصرف می‌شود. در عوض، آن‌ها اغلب به صورت بو داده. یا به عنوان کره بادام زمینی مصرف می‌شوند.

بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی و مواد مغذی مختلف سالم است. مطالعات حتی نشان داده. که بادام زمینی ممکن است.برای کاهش وزن مفید باشد. و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

بادام زمینی-نقش حبوبات در رژیم غذایی

خواص بادام زمینی

• سلامت قلب را ارتقا می‌دهد
• به کاهش وزن کمک می‌کند
• به کنترل قند خون کمک می‌کند
•  از سنگ کیسه صفرا جلوگیری می‌کند
• ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
• انرژی بدن را افزایش می‌دهد
• به محافظت در برابر بیماری آلزایمر کمک می‌کند
• علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را کاهش می‌دهد

ایده‌هایی جالب برای سرو کردن بادام زمینی

بادام زمینی به شکل کامل، خرد یا چرخ‌شده مصرف و همچنین با پوست یا بدون پوست، نمکی یا بدون نمک و گاهی پوشیده شده. با شکلات یا سایر مواد فروخته می‌شود. همچنین به‌عنوان میان‌وعده و پیش‌غذا خورده می‌شود. در شیرینی‌پزی استفاده دارد. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. بادام زمینی به همراه گوشت، ماهی، ماکیان، سوپ، سس، سالاد و دسر استفاده می‌شود.

سویا 

به‌عنوان جایگزین گوشت بسیار معروف است؛ اما خواص دیگری نیز وجود دارد که اغلب به آن بی‌توجه بوده‌اند. یکی از اعضای خانواده نخودها است. و از آن در تولید محصولات زیادی شامل آرد ، پروتئین ، توفو، شیر ، سس  و روغن سویا استفاده می‌کنند.

غذاهای سنتی آن.به دو دسته تخمیر شده. و تخمیر نشده تقسیم می‌شوند. غذاهای تخمیر شده.شامل میزو، ناتو، تمپه و سویا سس هستند؛ در حالی‌که غذاهای تخمیر نشده آن شامل شیر سویا، توفو، دانه‌های سبز سویا و سویا آجیلی و جوانه‌ها هستند.

نقش حبوبات در رژیم غذایی

خواص سویا

• سلول‌های سرطانی را نابود می‌کند
• قند خون را تنظیم می‌کند
• از بارداری سالم حمایت می‌کند
• استخوان‌ها را مستحکم می‌کند
• به کاهش وزن کمک می‌کنند
• رنگ پوست را بهتر می‌کند
• خواب را بهبود می‌بخشد

خواص دانه سویا

منبع غنی پتاسیم، منیزیم، آهن و اسید فولیک، ویتامین B2 ویتامین B6 به‌شمار می‌آید. همچنین آرد سویا با چربی کامل منبع عالی پتاسیم، منیزیم،آهن، و ویتامین

B6، ویتامین B5 است. آرد سویا بدون چربی منبع بسیار خوب پتاسیم، منیزیم، آهن ، ویتامین B6و ویتامین B5 است.

خواص شیر سویا

منبع بسیار خوب پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامین B6 است، از کم‌خونی جلوگیری کرده و به تحریک ساخت هموگلوبین، کاهش تری‌گلیسیرید و کلسترول خون کمک می‌کند. و  پروتئین بالایی هم دارد. و یک منبع گیاهی عالی. در نظر گرفته می‌شود. شما با مصرف این خوردنی می‌توانید پروتئین زیادی دریافت کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. این احساس سیری هم جلوی پرخوری را می‌گیرد و به کاهش وزن یا مدیریت بهتر وزن کمک می‌کند.

توفو 

توفو یک غذای سنتی آسیایی که از سویای منعقد شده. تهیه می‌شود. این غذای گیاهی منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از گیاه‌خواران و وگان‌ها به شمار می‌رود، اما افراد دیگر نیز از آن به عنوان جایگزین سالم گوشت یا لبنیات استفاده می‌کنند. توفو بسیار ارزان بوده و پخت و پز با آن آسان است.

خواص توفو

توفو – نقش حبوبات در رژیم غذایی

• پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی
• پیشگیری از سرطان
• بهبود عملکرد کلیه
• بهبود سلامت مغز
• تسکین علائم یائسگی
• درمان میگرن
• تقویت استخوان ها
• پیشگیری از کم خونی
• کاهش وزن
• درمان ریزش مو

 نحوه ذخیره کردن توفو

پس از باز کردن بسته‌بندی باید توفو را در یخچال نگه‌داری کرد. توفوی تازه را در آب به مدت یک هفته در ظرف دربسته در یخچال نگه دارید و هر دو روز آب آن‌ را عوض کنید.

در فریزر نیز. بدون آب در کیسه‌ای درب بسته. و بدون هوا قرار دهید. و پیش از مصرف، یخ‌زدایی کنید. انجماد توفو کمی آن را لیز کرده و رنگ آن  از سفید به زرد تغییر می‌دهد.

جهت خرید و اطلاعات بیشتر به سایت آجیل بری مراجعه کنید

تماس با ما 

دفتر

اصفهان

منبع : ویکی پدیا